Entrenamiento: cómo engañar al cerebro para hacerlo mejor
Lunes 05 de
Junio 2023
A veces, subirse a la bicicleta o salir a correr tiene que ver más con un desafío mental que físico
Todos sabemos que el ejercicio es bueno para la salud, pero sus beneficios no siempre motivan a ponerse una alarma y calzarse los zapatos para correr. Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud, el 75 por ciento de los estadounidenses no cumple con las pautas recomendadas para el ejercicio aeróbico y de fortalecimiento.
Muchos expertos dicen que la clave para un entrenamiento mejor y más regular no está en el cuerpo, sino en la mente. Como puede entender cualquiera que decida entre un atracón de Netflix y una carrera nocturna, el cuerpo puede estar dispuesto, pero el espíritu ocasionalmente necesita un empujón.
Sin embargo, existen algunas herramientas que pueden engañar a los cerebros reacios para que encuentren la motivación para volver al gimnasio o emprender ese sendero para bicicletas.
Jugar
“Al cerebro le encantan los juegos, especialmente si es algo difícil de predecir u ofrece recompensas intermitentes”, dice Daya Grant, neurocientífica y entrenadora de rendimiento mental en Los Ángeles. Ella recomienda usar esto a favor de uno.
Por ejemplo, Milo Bryant, un entrenador de rendimiento en San Diego, usa una bolsa “mágica” de ejercicios para sus clases grupales. “Deben sacar un papel con el tipo de ejercicio de una bolsa y la cantidad de repeticiones que harán de otra y lo que surja, lo tienen que cumplir”, cuenta.
Apps como ¡Zombis, corre! –una mezcla entre un rastreador de actividad física y un episodio de “The Last of Us”– llevan esto a un nuevo nivel. Como la mayoría de las aplicaciones para correr, permite realizar un seguimiento de la ruta y el ritmo. Lo interesante es cómo transmite “misiones” a través de los auriculares mientras uno va corriendo, dice cosas como que hay que correr para evitar un zombi o encontrar suministros para construir un refugio virtual.
La aplicación Rouvy se conecta a un entrenador inteligente -equipo de entrenamiento que permite que la bicicleta quede fija contra el piso- que convierte la bicicleta normal en una fija, para dar un paseo virtual por diferentes calles de ciudades de todo el mundo. Incluso se puede ajustar la resistencia de la bicicleta a medida que uno se encuentra con bajadas y subidas. Pam Moore, instructora de ciclismo en Boulder, Colorado, revela que una vez anduvo en bicicleta por Beverly Hills mientras que un amigo suyo lo hacia en Portland, Oregon, todo sin salir de su casa.
“Aunque él estaba delante mío, podíamos viajar juntos”, cuenta la Sra. Moore.
Adaptarlo a medida
El cerebro también ama las cosas que parecen diseñadas para uno mismo. En un estudio reciente, los atletas que creían que habían recibido un plan de entrenamiento personalizado superaron a los que pensaban que estaban siguiendo uno genérico.
Los entrenadores personales son una forma natural de hacer uso de esta percepción. También se puede usar una aplicación como Stronger by the Day, en la que los entrenadores toman sus estadísticas de condición física (la carga más pesada que puede levantar, por ejemplo) y producen un programa de entrenamiento de fuerza adaptado a medida.
“Estoy obsesionada con eso”, destaca Moore. “Simplemente haciendo lo que me indicaba, me volví mucho más fuerte”.
Según Panteleimon Ekkekakis, psicólogo deportivo de la Universidad Estatal de Michigan, las personas tienden a recordar las experiencias según cómo se sienten al final de ellas. Es por eso que sugiere cambiar el orden de los ejercicios, “hacer la parte más difícil al principio después de un buen calentamiento y reducir gradualmente la intensidad, para terminar la sesión con la mejor memoria posible”, dice. Este enfoque de pendiente inversa no solo aumenta la sensación de disfrute de un entrenamiento, sino que también mejora la forma en que uno percibe el ejercicio hasta una semana después.
Adherir el ejercicio a un “hábito ancla”
Los hábitos pueden imprimirse en el cerebro. “Adhiera su condición física a un ‘hábito ancla’, algo que ya está acostumbrado a hacer todos los días”, señala Ben Reale, entrenador personal en Atlanta. Asimismo, añade que si uno deja a sus hijos en la escuela a las 8 a. m., por ejemplo, puede plantearse como hábito estar en el gimnasio a las 8:15 a. m.
“Al igual que la respuesta pavloviana, cuando acumulamos estos hábitos de manera consistente durante varias semanas, eliminamos el punto de decisión y la fuerza de voluntad de la ecuación”, revela Reale.
Los deportistas más reacios pueden necesitar algo extra. Puede ser útil combinar el entrenamiento con una actividad que a uno le guste, como ponerse al día con la última temporada de “The Bachelor”. “Este agrupamiento de tentaciones se amplifica solamente si se realiza la actividad deseada a la vez que se hace ejercicio”, enfatiza Katy Milkman, científica conductual de la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania.
“Así uno disfruta de ver la televisión o de escuchar novelas sobre vampiros en el gimnasio”, dice la Dra. Milkman.
Hacer un compromiso emocional
El truco psicológico más efectivo para desarrollar un hábito de ejercicio también podría ser el más simple: inscribirse en algo, ya sea una carrera de 5 km en tres meses, un torneo de tenis en un año o un baile de padre e hija para la próxima primavera.
“Cuando estamos entrenando para algo, le da un propósito a cada entrenamiento”, dice Bryant. A la vez que añade que lo ideal es establecer objetivos pequeños a lo largo del camino y asegurándose de que sean desafiantes, pero alcanzables.
Sobre todo, hay que descubrir qué es lo que funciona mejor para uno, teniendo en cuenta que eso puede ir cambiando. El ejercicio tiende a ser más constante si hay una conexión emocional con él.
“Es por eso que algunas personas corren maratones por causas solidarias o dedican cada kilómetro a una persona específica”, concluye Grant.
Muchos expertos dicen que la clave para un entrenamiento mejor y más regular no está en el cuerpo, sino en la mente. Como puede entender cualquiera que decida entre un atracón de Netflix y una carrera nocturna, el cuerpo puede estar dispuesto, pero el espíritu ocasionalmente necesita un empujón.
Sin embargo, existen algunas herramientas que pueden engañar a los cerebros reacios para que encuentren la motivación para volver al gimnasio o emprender ese sendero para bicicletas.
Jugar
“Al cerebro le encantan los juegos, especialmente si es algo difícil de predecir u ofrece recompensas intermitentes”, dice Daya Grant, neurocientífica y entrenadora de rendimiento mental en Los Ángeles. Ella recomienda usar esto a favor de uno.
Por ejemplo, Milo Bryant, un entrenador de rendimiento en San Diego, usa una bolsa “mágica” de ejercicios para sus clases grupales. “Deben sacar un papel con el tipo de ejercicio de una bolsa y la cantidad de repeticiones que harán de otra y lo que surja, lo tienen que cumplir”, cuenta.
Apps como ¡Zombis, corre! –una mezcla entre un rastreador de actividad física y un episodio de “The Last of Us”– llevan esto a un nuevo nivel. Como la mayoría de las aplicaciones para correr, permite realizar un seguimiento de la ruta y el ritmo. Lo interesante es cómo transmite “misiones” a través de los auriculares mientras uno va corriendo, dice cosas como que hay que correr para evitar un zombi o encontrar suministros para construir un refugio virtual.
La aplicación Rouvy se conecta a un entrenador inteligente -equipo de entrenamiento que permite que la bicicleta quede fija contra el piso- que convierte la bicicleta normal en una fija, para dar un paseo virtual por diferentes calles de ciudades de todo el mundo. Incluso se puede ajustar la resistencia de la bicicleta a medida que uno se encuentra con bajadas y subidas. Pam Moore, instructora de ciclismo en Boulder, Colorado, revela que una vez anduvo en bicicleta por Beverly Hills mientras que un amigo suyo lo hacia en Portland, Oregon, todo sin salir de su casa.
“Aunque él estaba delante mío, podíamos viajar juntos”, cuenta la Sra. Moore.
Adaptarlo a medida
El cerebro también ama las cosas que parecen diseñadas para uno mismo. En un estudio reciente, los atletas que creían que habían recibido un plan de entrenamiento personalizado superaron a los que pensaban que estaban siguiendo uno genérico.
Los entrenadores personales son una forma natural de hacer uso de esta percepción. También se puede usar una aplicación como Stronger by the Day, en la que los entrenadores toman sus estadísticas de condición física (la carga más pesada que puede levantar, por ejemplo) y producen un programa de entrenamiento de fuerza adaptado a medida.
“Estoy obsesionada con eso”, destaca Moore. “Simplemente haciendo lo que me indicaba, me volví mucho más fuerte”.
Según Panteleimon Ekkekakis, psicólogo deportivo de la Universidad Estatal de Michigan, las personas tienden a recordar las experiencias según cómo se sienten al final de ellas. Es por eso que sugiere cambiar el orden de los ejercicios, “hacer la parte más difícil al principio después de un buen calentamiento y reducir gradualmente la intensidad, para terminar la sesión con la mejor memoria posible”, dice. Este enfoque de pendiente inversa no solo aumenta la sensación de disfrute de un entrenamiento, sino que también mejora la forma en que uno percibe el ejercicio hasta una semana después.
Adherir el ejercicio a un “hábito ancla”
Los hábitos pueden imprimirse en el cerebro. “Adhiera su condición física a un ‘hábito ancla’, algo que ya está acostumbrado a hacer todos los días”, señala Ben Reale, entrenador personal en Atlanta. Asimismo, añade que si uno deja a sus hijos en la escuela a las 8 a. m., por ejemplo, puede plantearse como hábito estar en el gimnasio a las 8:15 a. m.
“Al igual que la respuesta pavloviana, cuando acumulamos estos hábitos de manera consistente durante varias semanas, eliminamos el punto de decisión y la fuerza de voluntad de la ecuación”, revela Reale.
Los deportistas más reacios pueden necesitar algo extra. Puede ser útil combinar el entrenamiento con una actividad que a uno le guste, como ponerse al día con la última temporada de “The Bachelor”. “Este agrupamiento de tentaciones se amplifica solamente si se realiza la actividad deseada a la vez que se hace ejercicio”, enfatiza Katy Milkman, científica conductual de la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania.
“Así uno disfruta de ver la televisión o de escuchar novelas sobre vampiros en el gimnasio”, dice la Dra. Milkman.
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“Es por eso que algunas personas corren maratones por causas solidarias o dedican cada kilómetro a una persona específica”, concluye Grant.
Con información de
The New York Times
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