¿No te podés dormir? Probá con esta alternativa a la medicación
Viernes 22 de
Septiembre 2023
La terapia cognitivo-conductual se considera el tratamiento más eficaz contra el insomnio. Suele funcionar en 8 sesiones o menos.
Se calcula que 1 de cada 10 adultos padece insomnio crónico, es decir, dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido al menos tres veces por semana durante tres meses o más.
La falta de sueño no sólo crea problemas de salud física, sino que también puede dañar la mente. Una encuesta reciente de la Fundación Nacional del Sueño (de Estados Unidos), por ejemplo, halló una relación entre la mala salud del sueño y los síntomas depresivos.
Además, los estudios han demostrado que la falta de sueño puede hacer que personas sanas experimenten ansiedad y angustia.
Afortunadamente, existe un tratamiento bien estudiado y probado para el insomnio que suele funcionar en ocho sesiones o menos: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).
Si no puede encontrar un profesional, es fácil acceder a la enseñanza de la TCC-I en internet. Sin embargo, rara vez es lo primero que prueba la gente, dice Aric Prather, investigador del sueño de la Universidad de California en San Francisco, que trata a pacientes con insomnio.
En cambio, suelen recurrir a la medicación. Según una encuesta realizada en 2020 por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más del 8% de los adultos declararon tomar medicación para dormir todos los días o la mayoría de ellos para conciliar el sueño o mantenerlo.
Los estudios descubrieron que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es tan eficaz como el uso de medicamentos para dormir en el corto plazo y más eficaz a largo plazo.
Según Philip Gehrman, director del laboratorio de Sueño, Neurobiología y Psicopatología de la Universidad de Pensilvania, los datos de los ensayos clínicos sugieren que hasta el 80% de las personas que prueban la TCC-I experimentan mejoras en el sueño y que la mayoría de los pacientes encuentran alivio en cuatro a ocho sesiones, aunque hayan padecido insomnio durante décadas.
Los somníferos pueden conllevar riesgos, sobre todo para las personas mayores, que pueden sufrir problemas como caídas, problemas de memoria o confusión como consecuencia del uso de medicación. En cambio, la TCC-I se considera segura para adultos de cualquier edad. Incluso puede adaptarse para su uso en niños.
¿Qué es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio?
Muchas personas suponen erróneamente que la TCC-I se centra por completo en la higiene del sueño, es decir, en las rutinas y el entorno que favorecen un buen sueño, dijo Shelby Harris, psicóloga con consultorio privado en el área de Nueva York.
La TCC-I utiliza una serie de tratamientos para abordar los comportamientos que inhiben el sueño, como las siestas diurnas o el uso de dispositivos digitales antes de acostarse, y los reemplaza por otros más eficaces, como el respetar una hora constante de despertarse. Pero también busca abordar la preocupación y las creencias negativas sobre el sueño.
En la mayoría de los casos, el insomnio puede provocar la sensación de que el sueño se ha vuelto "impredecible e interrumpido", explica Prather. "Todos los días, las personas con insomnio crónico piensan: '¿Cómo voy a dormir esta noche?’".
La TCC-I enseña a las personas distintas formas de relajarse, como la respiración profunda y la meditación de atención plena, y ayuda a los pacientes a tener expectativas realistas sobre sus hábitos de sueño.
Es especialmente importante que las personas con insomnio aprendan a ver la cama como un lugar para el sueño reparador, en lugar de asociarla con dar vueltas.
A los pacientes que se someten a la TCC-I se les pide que se levanten de la cama si no se han dormido al cabo de unos 20 o 30 minutos y que realicen una actividad tranquila con luz tenue que no implique el uso de aparatos electrónicos. Además, se les dice que permanezcan en la cama sólo mientras estén somnolientos o dormidos.
"La TCC-I lleva a un sueño más consolidado y a un menor tiempo para conciliarlo, lo que supone un gran logro para muchos", señaló Harris.
Primero, descartar un problema físico
Si tiene problemas para dormir, consultá primero a un médico para descartar cualquier problema físico (como un desequilibrio de la tiroides, dolor crónico o apnea del sueño) o un problema psicológico como la depresión, que podría requerir un tratamiento separado, dijeron los expertos.
Su médico de atención primaria también puede recomendarle un especialista en terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Si busca por las suyas,desconfíe de los que dicen ofrecer tratamiento para el insomnio pero no tienen formación específica en TCC-I, advirtió Harris.
Programas online
Una revisión de ensayos clínicos descubrió que los programas TCC-I autodirigidos online eran tan eficaces como el asesoramiento TCC-I presencial. Si usted está automotivado, existen varios recursos de bajo costo o gratuitos que pueden enseñarle los principios fundamentales.
Una opción es el programa de cinco semanas Conquering Insomnia, cuyo precio oscila entre los 50 dólares de una guía en PDF y los 70 dólares de una versión que incluye técnicas de relajación en audio y feedback sobre su diario de sueño del Dr. Gregg D. Jacobs, el experto en sueño e insomnio que desarrolló el programa.
También puede echar un vistazo a Insomnia Coach, una aplicación gratuita creada por el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE.UU. que puede utilizar cualquiera. Ofrece un plan de entrenamiento semanal guiado para ayudarlo a controlar y mejorar el sueño; consejos para dormir; un diario de sueño interactivo; y feedback personal.
Sleepio es otra aplicación de renombre, según Harris. También hay recursos gratuitos online de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM, por la sigla en inglés) y folletos educativos de los Institutos Nacionales de Salud, que incluyen un diario de sueño de muestra y una guía para un sueño saludable.
Y para los que prefieren evitar por completo la tecnología, más de un experto recomienda el libro de ejercicios "Quiet Your Mind and Get to Sleep" (Aquiete su mente y logre dormir), de Colleen E. Carney y Rachel Manber.
Con información de
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