Diez ejercicios para presumir de glúteos
Martes 27 de
Mayo 2014
Se acerca el verano y eso significa que la 'operación bikini' llega a su fase decisiva. Con estos ejercicios fortalecerás considerablemente los glúteos.
Step: Si bajar y subir escaleras no es una de tus mayores pasiones, podemos conseguir un efecto parecido sin tener que recorrer ni un solo kilómetro. Con un step de fitness, sube y baja alternando una y otra pierna durante aproximadamente un minuto. Tras descansar durante dos minutos, repite esta secuencia hasta en cuatro ocasiones.
Sentadillas: Este clásico ejercicio no puede faltar de aquí al verano para fortalecer los glúteos. Sitúa las dos piernas a la misma altura, separadas a la altura de las caderas y ligeramente dobladas las rodillas. Sin doblar la espalda, baja hacia el suelo hasta donde te permita tu cuerpo. 4 series de 15 repeticiones cada una.
Elevaciones de pierna: Tensionar el glúteo es una buena forma de conseguir el efecto deseado. Se trata de ejercitar la zona a través de elevaciones de ambas piernas. Tumbada en el suelo y con las piernas dobladas formando un ángulo de 30 grados, alterna la elevación de una y otra pierna. 15 repeticiones y 4 series.
Pasos laterales: Con o sin una cuerda flexible a la altura de las rodillas, abre las piernas a la altura de las caderas y recorre el pasillo de casa hacia un lado y el otro durante un minuto. Tras descansar durante dos minutos, repite el recorrido en tres o cuatro ocasiones más.
Correr: Cualquier ejercicio cardiovascular es bueno para eliminar las grasas que se acumulan en los glúteos. De esta forma, a través de un recorrido cómodo y adecuado a nuestra forma física, podemos fortalecer la zona corriendo o incluso andando. Así, combinándolo con otros ejercicios, conseguiremos endurecer los glúteos de cara al verano.
Aperturas de pierna: En una posición similar a las elevaciones, en este ejercicio conseguiremos fortalecer el glúteo y eliminar la incómoda grasa que se acumula en las caderas. Tumbada o a cuatro patas, elevamos una pierna y rotamos hacia atrás, volviendo hasta la posición original. Repetimos este ejercicio con 15 repeticiones en cada pierna y cuatro series en total.
Spinning: Y aquí llega otro de los deportes de moda que, además de ser efectivos, enganchan a todo aquel que lo practica. Cuidado con realizar demasiadas sesiones diarias y semanales (no es recomendable más de dos al día).
Peso a una pierna: Para realizar este ejercicio es necesario contar un buen equilibrio. Situamos las dos piernas ligeramente flexionadas y echamos atrás la espalda. Cuando tengamos la posición adecuada, levantamos paulatinamente una de las piernas y aguantamos durante 30 segundos. Al recuperar la postura inicial, repetimos el proceso con la pierna contraria.
Estiramiento frontal: Un simple estiramiento favorece la quema de grasa para fortalecer los glúteos. Apoyándonos en un banco o un step, adelantamos una pierna y doblamos la rodilla. La otra pierna la estiramos hacia atrás al mismo tiempo que echamos el cuerpo hacia adelante. Aguantamos la posición durante 30 segundos y cambiamos la pierna.
Sentadilla a una pierna: En este ejercicio concentraremos el esfuerzo sobre uno de los glúteos, fomentando la tensión y la quema de grasa. La postura inicial es idéntica a la sentadilla convencional, pero en esta ocasión levantaremos una pierna. 4 series de 15 repeticiones cada una.
Sentadillas: Este clásico ejercicio no puede faltar de aquí al verano para fortalecer los glúteos. Sitúa las dos piernas a la misma altura, separadas a la altura de las caderas y ligeramente dobladas las rodillas. Sin doblar la espalda, baja hacia el suelo hasta donde te permita tu cuerpo. 4 series de 15 repeticiones cada una.
Elevaciones de pierna: Tensionar el glúteo es una buena forma de conseguir el efecto deseado. Se trata de ejercitar la zona a través de elevaciones de ambas piernas. Tumbada en el suelo y con las piernas dobladas formando un ángulo de 30 grados, alterna la elevación de una y otra pierna. 15 repeticiones y 4 series.
Pasos laterales: Con o sin una cuerda flexible a la altura de las rodillas, abre las piernas a la altura de las caderas y recorre el pasillo de casa hacia un lado y el otro durante un minuto. Tras descansar durante dos minutos, repite el recorrido en tres o cuatro ocasiones más.
Correr: Cualquier ejercicio cardiovascular es bueno para eliminar las grasas que se acumulan en los glúteos. De esta forma, a través de un recorrido cómodo y adecuado a nuestra forma física, podemos fortalecer la zona corriendo o incluso andando. Así, combinándolo con otros ejercicios, conseguiremos endurecer los glúteos de cara al verano.
Aperturas de pierna: En una posición similar a las elevaciones, en este ejercicio conseguiremos fortalecer el glúteo y eliminar la incómoda grasa que se acumula en las caderas. Tumbada o a cuatro patas, elevamos una pierna y rotamos hacia atrás, volviendo hasta la posición original. Repetimos este ejercicio con 15 repeticiones en cada pierna y cuatro series en total.
Spinning: Y aquí llega otro de los deportes de moda que, además de ser efectivos, enganchan a todo aquel que lo practica. Cuidado con realizar demasiadas sesiones diarias y semanales (no es recomendable más de dos al día).
Peso a una pierna: Para realizar este ejercicio es necesario contar un buen equilibrio. Situamos las dos piernas ligeramente flexionadas y echamos atrás la espalda. Cuando tengamos la posición adecuada, levantamos paulatinamente una de las piernas y aguantamos durante 30 segundos. Al recuperar la postura inicial, repetimos el proceso con la pierna contraria.
Estiramiento frontal: Un simple estiramiento favorece la quema de grasa para fortalecer los glúteos. Apoyándonos en un banco o un step, adelantamos una pierna y doblamos la rodilla. La otra pierna la estiramos hacia atrás al mismo tiempo que echamos el cuerpo hacia adelante. Aguantamos la posición durante 30 segundos y cambiamos la pierna.
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Con información de
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