Articulaciones: cinco claves para cuidarlas y evitar que se desgasten con los años.
Por:
Melanie Shulman
Viernes 26 de
Mayo 2023
Es importante cuidar las articulaciones desde edades tempranas para evitar un desgaste prematuro y la pérdida de calidad de vida.
Las articulaciones juegan un rol clave: actúan como sostén y permiten que el cuerpo se mueva; protegerlas desde edades tempranas es necesario para no perder calidad de vida.
El paso de los años no viene solo. A medida que pasa el tiempo, se empiezan a notar cambios físicos, el cuerpo se desgasta, pierde fuerza y masa muscular. Y aunque se trata de un proceso gradual e inevitable, en ocasiones limita a las personas a realizar actividades que antes hacían con regularidad. En este contexto, las articulaciones juegan un rol clave, por lo tanto, cuidarlas desde edades tempranas, evitará su desgaste prematuro y la pérdida de calidad de vida.
Específicamente hablar de articulaciones es hacer alusión a las rodillas, la cadera, los hombros y las muñecas. Por esta razón, preservarlas desde la juventud, impedirá futuras complicaciones corporales. Para la wellness coach y fundadora del método Bienestar en Movimiento, Gaby Galvé, su propósito es brindar autonomía funcional: “Actúan como sostén y permiten que el cuerpo se mueva y desplace libremente, incluso que se mantenga estático en una misma posición durante un tiempo prolongado”. Tal como explica la especialista, “están diseñadas para soportar el peso corporal y movilizarlo a través del espacio. Y con solo pensar en no poder mover la cadera, la rodilla, el codo o la muñeca, ya nos damos cuenta la vital importancia que tienen en nuestra vida”.
Por su parte, Marilina Segura, kinesióloga y fisioterapeuta, precisa que las articulaciones se ubican entre dos o más huesos y están formadas por distintas estructuras “que incluyen al cartílago, encargado de recubrir el hueso y disminuir la fricción articular, los ligamentos, que además de proporcionar estabilidad mecánica brindan información al cerebro sobre su posición y, la cápsula articular, que envuelve la articulación a la membrana sinovial, la que produce un líquido con ese mismo nombre que actúa como lubricante para que funcionen de manera correcta”.
No obstante, al estar sometidas de forma permanente a distintos tipos de cargas, a la larga puede aparecer su desgaste, dolor, pérdida de movimiento o la enfermedad reumática que afecta al aparato osteomuscular que produce la degeneración del cartílago denominada artrosis. Al respecto, desde la Organización Mundial de la Salud (OMS), precisan que esta patología es la cuarta causa de discapacidad a nivel global: en 2020 por ejemplo, afectó a más de 579 millones de personas y se estimó que el 50% correspondió a mayores de 60 años.
Al respecto, María Celina de la Vega, médica reumatóloga especialista en reumatología del Hospital Argerich y Presidenta de la Sociedad Argentina de Reumatología, comenta que “la artrosis se asocia a un progreso que avanza con el paso de los años o se desarrolla debido al estrés exacerbado sobre la articulación”. Y automáticamente afecta la calidad de vida de quienes lo padecen ya que de manera paulatina “pierden independencia y comienzan a necesitar asistencia”, puntualiza la experta.
Otros de los factores que provocan y aceleran esta situación, “tienen que ver con las características óseas de cada organismo como así también con la edad, el uso o no de una técnica correcta a la hora de realizar actividad física, la superficie donde se la practica, los elementos que se utilizan y la indumentaria”, añade Segura y hace foco en la importancia de consultar con un profesional ante dudas o molestias.
Claves para evitar el desgaste de las articulaciones
Cuando se trata de conservar la salud de las articulaciones, la realidad es que no existe una fórmula milagrosa. Tal como sostiene Galvé, hasta entrados los 40 o 50 años, no suelen haber síntomas que den indicio del desgaste articular, por ello, fomenta preservarlas a consciencia durante toda la vida.
En este camino, Segura comenta que el secreto es adoptar hábitos saludables que evitarán su desgaste inmediato: “La clave es realizar actividades que no generen fuerte impacto, evitar cargar peso en exceso, mantener un buen balance de masa corporal y densidad ósea y llevar adelante una buena alimentación alejada de los productos ultraprocesados que causan malestar en el organismo”, detalla Galvé. Entre las principales recomendaciones para proteger las articularciones se destacan:
1- Cuidar el peso: los especialistas consultados remarcan la importancia de que cada persona mantenga el peso correcto, sin excederse de más. Así, las articulaciones sufrirán menos debido a que estarán más livianas. En este sentido, al sobrepeso se lo asocia como un desencadenante de la artrosis: “En estos casos, se generan una serie de sustancias del tejido graso que son nocivas para las articulaciones”, explica De la Vega.
2- Alimentarse de forma saludable: la alimentación se considera la fuente principal de nutrientes, encargados de llevar a cabo las diferentes funciones vitales del organismo como también de reparar y constituir huesos, músculos y tejidos. “Llevar un régimen de comida saludable, ordenado y variado, permitirá un mejor desarrollo osteomuscular”, sostiene de la Vega. En este camino, la ingesta de proteínas juega un rol fundamental: forma parte de los músculos y colaboran en su proceso de contracción y relajación. Y para calcular cuánto de este macronutriente se necesita incorporar, hay una fórmula muy sencilla: la cantidad que cada uno necesita es diferente y se mide de la siguiente manera: “Un gramo de proteína equivale a un kilo, entonces, si una persona pesa 70 kilos, se estima que su ingesta de proteínas será de 70 gramos”, explica Gabriel Lapman, médico nefrólogo y autor de “Reset, medicina del estilo de vida”. Además, se requieren minerales tales como el calcio que fortifica y mantiene vitales los huesos y que colabora en la contracción muscular, y vitaminas como la C y la D: la primera produce el colágeno que necesitan los huesos para mantenerse sólidos y la segunda fija el calcio en el sistema óseo.
3- Mantenerse en movimiento: los especialistas recomiendan la práctica de ejercicio físico a todas las personas, a toda edad. En este proceso alientan a que cada uno encuentre la disciplina que mejor se adapte a sus necesidades y posibilidades. El objetivo, dicen los expertos, es elegir aquella que se pueda sostener en el tiempo. Desde la OMS por ejemplo, aconsejan para adultos actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos semanales e intensas entre 75 a 150 minutos por semana. Pero además, sugieren complementar estos entrenamientos con un trabajo de fortalecimiento muscular, donde no solo se fortalecerá el aparato cardiorespiratorio, también se generará masa muscular. En este sentido, Segura hace hincapié en estar atentos al uso adecuado del calzado y al tipo de superficie donde se ejercita ya que el impacto del cuerpo sobre un terreno llano y duro puede jugar una mala pasada.
4- Preservar la postura: Segura precisa que para evitar el desgaste articular, lo mejor es evitar las posiciones estáticas durante un tiempo prolongado. En su defecto, cuando la jornada laboral demanda pasar largas horas sentados frente a pantallas o por ejemplo manejando, una alternativa es realizar pequeñas pausas activas de aproximadamente dos minutos para levantarse, caminar, hacer ejercicios tales como sentadillas y recuperar la movilidad corporal. Sucede que al estar sentados, la carga del cuerpo se concentra en un solo punto, entonces “a través de pequeñas activaciones, las articulaciones no se tornan rígidas”, explica Segura.
5- Evitar el tabaco: De la Vega señala que este producto puede causar y aumentar el daño articular ya que, “la persona que fumó durante toda su vida puede desarrollar problemas respiratorios y en consecuencia, dificultad para moverse”. Además, la especialista agrega: “Se vio que el consumo excesivo de tabaco puede producir la aparición de la artritis reumatoidea que es una inflamación de las articulaciones debido a que estimula la producción de unos anticuerpos específicos y hace que se desarrolle esa enfermedad que se da en el 1% de la población”.
Además, más allá de que no existe una receta única sobre cómo ayudar a que las articulaciones estén protegidas, hay ejercicios que se pueden realizar de manera paliativa. Al respecto, Galvé comparte una serie de actividades que define como “una pequeña rutina para hacer al menos dos veces por día, por ejemplo, a la mañana apenas uno se levanta y a la noche antes de acostarse”. Entre ellas destaca la rotación de hombros, muñecas y tobillos, los movimientos circulares de cadera, las torsiones suaves de columna y asentir y negar con la cabeza.
Adoptar y mantener hábitos saludables es una inversión a largo plazo que propicia salud física y mental. Encontrar un equilibrio entre la rutina diaria y las costumbres que hacen bien, no se logra de la noche a la mañana, pero con constancia y disciplina se puede alcanzar una vida próspera. Y la buena noticia es que muchas de estas prácticas están al alcance de la mano.
El paso de los años no viene solo. A medida que pasa el tiempo, se empiezan a notar cambios físicos, el cuerpo se desgasta, pierde fuerza y masa muscular. Y aunque se trata de un proceso gradual e inevitable, en ocasiones limita a las personas a realizar actividades que antes hacían con regularidad. En este contexto, las articulaciones juegan un rol clave, por lo tanto, cuidarlas desde edades tempranas, evitará su desgaste prematuro y la pérdida de calidad de vida.
Específicamente hablar de articulaciones es hacer alusión a las rodillas, la cadera, los hombros y las muñecas. Por esta razón, preservarlas desde la juventud, impedirá futuras complicaciones corporales. Para la wellness coach y fundadora del método Bienestar en Movimiento, Gaby Galvé, su propósito es brindar autonomía funcional: “Actúan como sostén y permiten que el cuerpo se mueva y desplace libremente, incluso que se mantenga estático en una misma posición durante un tiempo prolongado”. Tal como explica la especialista, “están diseñadas para soportar el peso corporal y movilizarlo a través del espacio. Y con solo pensar en no poder mover la cadera, la rodilla, el codo o la muñeca, ya nos damos cuenta la vital importancia que tienen en nuestra vida”.
Por su parte, Marilina Segura, kinesióloga y fisioterapeuta, precisa que las articulaciones se ubican entre dos o más huesos y están formadas por distintas estructuras “que incluyen al cartílago, encargado de recubrir el hueso y disminuir la fricción articular, los ligamentos, que además de proporcionar estabilidad mecánica brindan información al cerebro sobre su posición y, la cápsula articular, que envuelve la articulación a la membrana sinovial, la que produce un líquido con ese mismo nombre que actúa como lubricante para que funcionen de manera correcta”.
No obstante, al estar sometidas de forma permanente a distintos tipos de cargas, a la larga puede aparecer su desgaste, dolor, pérdida de movimiento o la enfermedad reumática que afecta al aparato osteomuscular que produce la degeneración del cartílago denominada artrosis. Al respecto, desde la Organización Mundial de la Salud (OMS), precisan que esta patología es la cuarta causa de discapacidad a nivel global: en 2020 por ejemplo, afectó a más de 579 millones de personas y se estimó que el 50% correspondió a mayores de 60 años.
Al respecto, María Celina de la Vega, médica reumatóloga especialista en reumatología del Hospital Argerich y Presidenta de la Sociedad Argentina de Reumatología, comenta que “la artrosis se asocia a un progreso que avanza con el paso de los años o se desarrolla debido al estrés exacerbado sobre la articulación”. Y automáticamente afecta la calidad de vida de quienes lo padecen ya que de manera paulatina “pierden independencia y comienzan a necesitar asistencia”, puntualiza la experta.
Otros de los factores que provocan y aceleran esta situación, “tienen que ver con las características óseas de cada organismo como así también con la edad, el uso o no de una técnica correcta a la hora de realizar actividad física, la superficie donde se la practica, los elementos que se utilizan y la indumentaria”, añade Segura y hace foco en la importancia de consultar con un profesional ante dudas o molestias.
Claves para evitar el desgaste de las articulaciones
Cuando se trata de conservar la salud de las articulaciones, la realidad es que no existe una fórmula milagrosa. Tal como sostiene Galvé, hasta entrados los 40 o 50 años, no suelen haber síntomas que den indicio del desgaste articular, por ello, fomenta preservarlas a consciencia durante toda la vida.
En este camino, Segura comenta que el secreto es adoptar hábitos saludables que evitarán su desgaste inmediato: “La clave es realizar actividades que no generen fuerte impacto, evitar cargar peso en exceso, mantener un buen balance de masa corporal y densidad ósea y llevar adelante una buena alimentación alejada de los productos ultraprocesados que causan malestar en el organismo”, detalla Galvé. Entre las principales recomendaciones para proteger las articularciones se destacan:
1- Cuidar el peso: los especialistas consultados remarcan la importancia de que cada persona mantenga el peso correcto, sin excederse de más. Así, las articulaciones sufrirán menos debido a que estarán más livianas. En este sentido, al sobrepeso se lo asocia como un desencadenante de la artrosis: “En estos casos, se generan una serie de sustancias del tejido graso que son nocivas para las articulaciones”, explica De la Vega.
2- Alimentarse de forma saludable: la alimentación se considera la fuente principal de nutrientes, encargados de llevar a cabo las diferentes funciones vitales del organismo como también de reparar y constituir huesos, músculos y tejidos. “Llevar un régimen de comida saludable, ordenado y variado, permitirá un mejor desarrollo osteomuscular”, sostiene de la Vega. En este camino, la ingesta de proteínas juega un rol fundamental: forma parte de los músculos y colaboran en su proceso de contracción y relajación. Y para calcular cuánto de este macronutriente se necesita incorporar, hay una fórmula muy sencilla: la cantidad que cada uno necesita es diferente y se mide de la siguiente manera: “Un gramo de proteína equivale a un kilo, entonces, si una persona pesa 70 kilos, se estima que su ingesta de proteínas será de 70 gramos”, explica Gabriel Lapman, médico nefrólogo y autor de “Reset, medicina del estilo de vida”. Además, se requieren minerales tales como el calcio que fortifica y mantiene vitales los huesos y que colabora en la contracción muscular, y vitaminas como la C y la D: la primera produce el colágeno que necesitan los huesos para mantenerse sólidos y la segunda fija el calcio en el sistema óseo.
3- Mantenerse en movimiento: los especialistas recomiendan la práctica de ejercicio físico a todas las personas, a toda edad. En este proceso alientan a que cada uno encuentre la disciplina que mejor se adapte a sus necesidades y posibilidades. El objetivo, dicen los expertos, es elegir aquella que se pueda sostener en el tiempo. Desde la OMS por ejemplo, aconsejan para adultos actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos semanales e intensas entre 75 a 150 minutos por semana. Pero además, sugieren complementar estos entrenamientos con un trabajo de fortalecimiento muscular, donde no solo se fortalecerá el aparato cardiorespiratorio, también se generará masa muscular. En este sentido, Segura hace hincapié en estar atentos al uso adecuado del calzado y al tipo de superficie donde se ejercita ya que el impacto del cuerpo sobre un terreno llano y duro puede jugar una mala pasada.
4- Preservar la postura: Segura precisa que para evitar el desgaste articular, lo mejor es evitar las posiciones estáticas durante un tiempo prolongado. En su defecto, cuando la jornada laboral demanda pasar largas horas sentados frente a pantallas o por ejemplo manejando, una alternativa es realizar pequeñas pausas activas de aproximadamente dos minutos para levantarse, caminar, hacer ejercicios tales como sentadillas y recuperar la movilidad corporal. Sucede que al estar sentados, la carga del cuerpo se concentra en un solo punto, entonces “a través de pequeñas activaciones, las articulaciones no se tornan rígidas”, explica Segura.
5- Evitar el tabaco: De la Vega señala que este producto puede causar y aumentar el daño articular ya que, “la persona que fumó durante toda su vida puede desarrollar problemas respiratorios y en consecuencia, dificultad para moverse”. Además, la especialista agrega: “Se vio que el consumo excesivo de tabaco puede producir la aparición de la artritis reumatoidea que es una inflamación de las articulaciones debido a que estimula la producción de unos anticuerpos específicos y hace que se desarrolle esa enfermedad que se da en el 1% de la población”.
Además, más allá de que no existe una receta única sobre cómo ayudar a que las articulaciones estén protegidas, hay ejercicios que se pueden realizar de manera paliativa. Al respecto, Galvé comparte una serie de actividades que define como “una pequeña rutina para hacer al menos dos veces por día, por ejemplo, a la mañana apenas uno se levanta y a la noche antes de acostarse”. Entre ellas destaca la rotación de hombros, muñecas y tobillos, los movimientos circulares de cadera, las torsiones suaves de columna y asentir y negar con la cabeza.
Adoptar y mantener hábitos saludables es una inversión a largo plazo que propicia salud física y mental. Encontrar un equilibrio entre la rutina diaria y las costumbres que hacen bien, no se logra de la noche a la mañana, pero con constancia y disciplina se puede alcanzar una vida próspera. Y la buena noticia es que muchas de estas prácticas están al alcance de la mano.
