El método 4-7-8 que ayuda a combatir el insomnio
Por:
Pablo Ferrero
Lunes 28 de
Agosto 2023
Para los que les cuesta conciliar el sueño en la mitad de la noche, se recomienda evitar las pantallas, buscar una actividad aburrida y hacer ejercicios de respiración
En momentos donde la incertidumbre económica, social y política no da tregua, dormir se convierte, para muchos, en un desafío. Quienes tienen predisposición a sentir ansiedad, notarán que al acostarse, a pesar de que el cuerpo esté quieto y sin realizar ningún tipo de tarea, la mente no frena: los pensamientos negativos y rumiantes la invaden y podrían llevar a alguien a pasar una noche en vela, lo cual sin dudas, va a derivar en la caída del rendimiento y alteraciones en la salud.
La ecuación es la siguiente: la falta de certezas que reinan por estos días producto de la inestabilidad del país, dan lugar a lo que se denomina insomnio por ansiedad, una respuesta de nuestro organismo ante el peligro, que se traduce en episodios de nervios y preocupación. Frente a este contexto, se libera adrenalina y cortisol, hormona del estrés que anulará el descanso.
Cuando esto ocurre, hay distintos consejos que apuntan a ordenar nuestra actividad cerebral. Lo primero que hay que tener en cuenta es que si pasaron más de 20 minutos desde el momento de acostarse y aún no se logra conciliar el sueño, hay que salir de la cama. Se puede optar por hacer alguna actividad que no requiera pantallas ni que implique utilizar un pensamiento demasiado profundo. Nada de hacer crucigramas ni trabajos mentales. La recomendación sería leer un libro aburrido en papel o hacer actividades monótonas en penumbras.
La práctica de distintas técnicas de respiración consciente, yoga y meditación también son herramientas claves para combatir estos momentos de ansiedad.
Aún así, no se puede pretender solucionar el insomnio la primera noche que se medita porque la realidad es que sus beneficios afloran con el tiempo. Particularmente hay un ejercicio específico para lograr relajarse. Se lo conoce como “4-7-8″ e implica inspirar durante cuatro segundos, retener el aire durante siete segundos y exhalar durante otros ocho segundos.
Las infusiones naturales también brindan una sensación de calma, entre ellas, el té de tilo, de manzanilla, de melisa y de valeriana. Eso sí, su efectividad tendrá lugar en el contexto de una buena higiene de sueño. De nada sirve tomar una de estas bebidas y seguir usando las pantallas.
Por último, se tiende a creer que hacer cura de sueño el fin de semana es una buena estrategia para combatir las horas que no se llegaron a dormir de lunes a viernes. A primera vista suena lógico, pero se trata de un error contundente y un ejemplo de lo que no hay que hacer.
Dormir las ocho horas que corresponden, más las cinco o siete que se perdieron, estará relacionado con la mala calidad del descanso.
La ecuación es la siguiente: la falta de certezas que reinan por estos días producto de la inestabilidad del país, dan lugar a lo que se denomina insomnio por ansiedad, una respuesta de nuestro organismo ante el peligro, que se traduce en episodios de nervios y preocupación. Frente a este contexto, se libera adrenalina y cortisol, hormona del estrés que anulará el descanso.
Cuando esto ocurre, hay distintos consejos que apuntan a ordenar nuestra actividad cerebral. Lo primero que hay que tener en cuenta es que si pasaron más de 20 minutos desde el momento de acostarse y aún no se logra conciliar el sueño, hay que salir de la cama. Se puede optar por hacer alguna actividad que no requiera pantallas ni que implique utilizar un pensamiento demasiado profundo. Nada de hacer crucigramas ni trabajos mentales. La recomendación sería leer un libro aburrido en papel o hacer actividades monótonas en penumbras.
La práctica de distintas técnicas de respiración consciente, yoga y meditación también son herramientas claves para combatir estos momentos de ansiedad.
Aún así, no se puede pretender solucionar el insomnio la primera noche que se medita porque la realidad es que sus beneficios afloran con el tiempo. Particularmente hay un ejercicio específico para lograr relajarse. Se lo conoce como “4-7-8″ e implica inspirar durante cuatro segundos, retener el aire durante siete segundos y exhalar durante otros ocho segundos.
Las infusiones naturales también brindan una sensación de calma, entre ellas, el té de tilo, de manzanilla, de melisa y de valeriana. Eso sí, su efectividad tendrá lugar en el contexto de una buena higiene de sueño. De nada sirve tomar una de estas bebidas y seguir usando las pantallas.
Por último, se tiende a creer que hacer cura de sueño el fin de semana es una buena estrategia para combatir las horas que no se llegaron a dormir de lunes a viernes. A primera vista suena lógico, pero se trata de un error contundente y un ejemplo de lo que no hay que hacer.
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