Alimentación Antes, Durante y Después del Ejercicio
Primero que todo, ¿sabe usted cuántas calorías debe consumir por día para tener un peso saludable? Bueno el metabolismo basal (BMR, siglas en ingles) es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Este se puede calcular con la fórmula de Harris Benedict.
Mujeres= 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.8 x estatura en cm) – (4.7 x edad en años)
Hombres = 66 + (13.7 x peso en Kg. ) + (5 x estatura en cm) – (6.76 x edad en años)
Para conocer el requerimiento energético diario se debe multiplicar la formula anterior por el factor de actividad, y así usted podrá saber cuantas calorías debe consumir por día.
Intensidad Actividad Fórmula
Poco ó nada de ejercicio BMR x 1.2
Ejercicio leve (1-3 vec/sem) BMR x 1.38
Ejercicio moderado (3-5 vec/sem) BMR x 1.55
Ejercicio intenso (6-7 vec/sem) BMR x 1.73
Ejercicio muy intenso (2 vec/día) BMR x 1.9
¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?
Hay 5 reglas claves para una alimentación antes del ejercicio. Esta debe estar ser:
1. Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por lo que puede provocar fatiga
2. Incluya carbohidratos de lenta absorción (bajo - moderado índice glicémico)
3. Moderada en proteínas
4. Suficiente líquido
5. Alimentos bien tolerados
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Además se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio. Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo ó moderado índice glicémico ya que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglicemias. Algunas fuentes de estos carbohidratos son:
- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
- Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)
- Cereales de desayuno (>3g fibra/porción)
- Avena, cebada, linaza
- Vegetales harinosos: camote, plátano, elote, maíz dulce
- Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, naranja, mandarina
- Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt
Si usted va a hacer una merienda antes del ejercicio se recomienda hacerla de 30-60 minutos antes. Asimismo, si desayuna ó almuerza, se recomienda esperar de 60-90 minutos con el fin de que la digestión no altere su rendimiento.
Una buena hidratación
Ya sea que usted tiene una competencia el día siguiente ó que va a salir a caminar 30 minutos, no se olvide del agua. Esta es el mejor hidratante y ayuda a eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo. Para calcular la cantidad de agua que usted debe consumir por día, divida su peso (en libras) entre 2 y eso le va a dará la cantidad mínima en onzas que se recomienda ingerir.
Antes de hacer ejercicio se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de agua, por lo menos 30 minutos antes. Durante el ejercicio, debe consumir entre 120-180 ml de líquido cada 20 minutos; y después del ejercicio se recomienda consumir de 500-1000 ml de líquido. El agua es el mejor hidratante, pero si una persona hace ejercicio por más de 60 minutos ó bajo condiciones de calor extremas, puede optar por bebidas deportivas con electrólitos.
¿Cuándo debo consumir meriendas ó suplementos durante el ejercicio?
Las meriendas ó suplementos se recomiendan en personas que realizan ejercicio de larga duración. Por ejemplo, si usted hace una clase de spinning y luego va a hacer otra clase de aeróbicos, puede consumir 1 fruta ó 1 barrita de cereal entre los entrenamientos.
Los geles son recomendados para los atletas de resistencia. Son formulas concentradas de carbohidratos que dan energía inmediata. Es muy utilizado por ciclistas de larga distancia y corredores.
¿Qué debo comer después del ejercicio?
Debido a que durante el ejercicio usted gastó su energía, después se debe incluir un combo de carbohidratos y proteína, con el fin de tener una mejor recuperación. Opte por carbohidratos de moderado y alto índice glicémico con el fin de tener una recuperación más rápida, en especial después de ejercicios intensos.
La proteína es esencial para reparar los tejidos muscular y reponer las reservas de glucógeno. La proteína son como los “blocks” para construir el músculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular. Un consumo adecuado de proteína también va a ayudar a acelerar el metabolismo en un 25% y proveer saciedad. Además el ejercicio aumenta la pérdida de proteína por la orina.
Prefiera proteína baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, embutidos 98% libres de grasa, queso blanco, fuentes de soya, carnes magras. Los lácteos descremados como la leche y yogurt también contienen proteína.
Una persona normal debe consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso. Si el objetivo es aumentar masa muscular ó en atletas de resistencia, el consumo debe aumentar a 2 gramos por kilo de peso.
¿Es mejor hacer ejercicio en la mañana ó en la tarde?
No hay estudios suficientes que señalen la mejor hora para hacer ejercicio. Lo más importante es que lo haga. Se ha visto que las personas que hacen ejercicio en la mañana tienden a ser más constantes, y pueden quemar más calorías durante el día, ya que su metabolismo se acelera desde más temprano.
Las personas que hacen ejercicio en la tarde ó noche, tienden a tener 5% más fuerza, 4% más resistencia debido a que han consumido más energía durante el día. Además porque los músculos están calientes, hay menor riesgo de lesiones. Sin embargo el ejercicio puede alterar el sueño.
