Running en la playa: consejos y circuitos para un buen entrenamiento
Sábado 05 de
Enero 2019
En verano, el grueso de circuitos se trasladan a los principales centros turísticos. Muchos se animan, aunque se deben tomar precauciones. Un experto compartió recomendaciones útiles para no padecer la transición del asfalto a la arena. Guía de las carreras más importantes
La época veraniega, un tiempo de vacaciones para muchos, no supone para los runners un párate obligatorio, sino todo lo contrario: en la agenda de carreras proliferan los eventos en los principales destinos que eligen los viajeros, muchos de ellos a ciudades balnearias. En el inicio del año, los competencias de calle se mudan al Partido de La Costa.
Lo que sí cambian para los aficionados a las pruebas de fondo son los escenarios. Cada superficie tiene sus propias características. No es lo mismo para las articulaciones, por ejemplo, encontrar la resistencia del asfalto, que del césped o la tierra.
Para realizar la adaptación a la arena sin forzar los músculos se pueden seguir algunas indicaciones que evitarán torceduras y posibles lesiones. El profesor de educación física y experimentado atleta Marcelo Perotti brindó a Infobae algunos consejos para correr por la playa sin lesionarse en el intento y preservando la salud corporal.
En primer lugar, el experto se refirió a las zapatillas, que no deben dejarse de lado en los primeros días. "Siempre se debe usar calzado. Se puede hacer algunos 'trabajitos' suaves solo para aflojar un poco los pies, pero si corrés mucho descalzo lo mas probable es que termines con algunas ampollas u otro tipo de lesiones", indicó Perotti.
Lanzarse a una nueva superficie de golpe puede ser peligroso. Se debe seguir un proceso de adaptación para que la mecánica de los pies, tobillos, pantorrillas y caderas no se vea afectado. Entre las lesiones más comunes de los que abandonan las zapatillas se encuentran las tendinitis y la fascitis plantar.
Por otro parte, el especialista recomendó intercalar sesiones de arena con superficies duras. Cuando se integra una sesión playa en la rutina regular, lo ideal es comenzar con distancias cortas. Por ejemplo: realizar los últimos cinco minutos en la arena mojada luego de haber corrido en el asfalto.
"A mi me gusta combinar las dos cosas, no sé si asfalto, pero sí caminos de tierra. Si empezamos a correr todos los días en la arena al no estar acostumbrados nos podemos lesionar, además el declive hacia el mar al correr todo el tiempo en una dirección o ida y vuelta, también puede traer lesiones", señaló el entrenador personal.
El tercer consejo que compartió el instructor es no excederse en el tiempo de actividad. "Una buena manera es comenzar con rutinas cortas de cinco a siete minutos, luego poco a poco ir aumentando hasta diez o doce minutos. Todavía se puede notar algo de fatiga leve, pero no hay que preocuparse. Si se mantiene un ritmo razonable y se respetan las distancias, no habrá problemas", comentó el doctor en medicina Amadeus Mason a Men's Fitness. "Siempre los mejores horarios son la mañana y la tarde, cuando el sol esta más abajo y hace menos calor", agregó Perotti.
Otra recomendación se focaliza sobre cuándo dejar el calzado. Un par de semanas luego de la adaptación, llega el tiempo de ir a la arena suave, que es -al fin y al cabo- donde se encuentran los beneficios reales de correr en la playa. La arena exige a los pies y fortalece los músculos alrededor del tendón de Aquiles y a los de la pantorrilla, que son algunos de los menos utilizados cuando se corre en el asfalto.
Por último, un punto fundamental: la hidratación. Ante temperaturas tan elevadas resulta crucial consumir líquido constantemente: "Si la carrera es de menos de una hora tal vez no haga falta hidratar durante, pero sí antes y mucho después. Ahora en el caso de carreras más largas, hay que hidratarse mucho, cada 15/20 minutos como máximo", explicó Perotti.
Y acotó: "Una alternativa es armar un recorrido que pase por alguna canilla, estación de servicio, donde puedan dejar una botella escondida. O se puede llevar una mochila o cinturón de hidratación". El runner también remarcó que se debe usar siempre filtro solar y como vestimenta optar por ropa clara y liviana, gorra y anteojos de sol para proteger la vista.
Guía de carreras a la orilla del mar
Enero
La Costa Corre (sábado 12): el clásico circuito de carreras organizado por la Municipalidad de La Costa comienza en Mar de Ajó. Será desde las 10, en avenida Costanera y avenida Libertador. En cada una de las tres citas de verano habrá distancias de 10K, 5K y 1K.
10K Toledo (sábado 12): Pasado el primer fin de semana, los corredores se reunirán en Mar del Plata. Desde la 8 en Libertad y La Costa se pondrá en marcha este evento que cuenta con dos distancias: 10K y 3K. Los valores de inscripción van desde los $250 hasta los $350.
10K Open Sports (sábado 19): los veraneantes y residentes marplatenses aficionados a la práctica podrán poner las piernas en movimiento en esta carrera de 10K y 5K. El cupo es de 1500 corredores. Largan en Plaza España.
Neco se mueve (sábado 19): en la sexta edición en Necochea se correrá de noche. El punto de largada y llegada va a ser en el Club Villa Diaz Vélez a partir de las 21:30. El trayecto incluye playa, mar, bosque y médanos, lo que dará un mayor atractivo a la vista, señalan los organizadores. Las extensiones son de 10K y 3K. Los precios oscilan entre los $400 y los $700.
La Costa Corre (viernes 25): la segunda jornada del evento será en Costa del Este. El encuentro está pactado para las 17, en Las Camelias y avenida 2.
10K Pinamar (sábado 26): el calendario pasa a Pinamar, en este caso para una carrera exclusiva de 10K. El punto de encuentro será en De los Trirremes y Av. del Mar, a las 9. Los valores de inscripción rondan los $300 y $400.
Gesell Corre de Noche (sábado 26): en la onceava cita consecutiva en la ciudad costera, los recorridos se desprenderán en tres opciones: 6K, 3K y 1K. El circuito es completamente costeando el mar en la noche geselina. La hora pactada son las 22. El cupo es limitado, de 1200 participantes.
Nightrun (sábado 26): nuevamente en La Feliz, en este caso para una cross country nocturna 9K (de 9K y 3K), cuyo recorrido se compone de solo 3,3 km de arena (marea baja) y 800 metros al final, combinando pasos de puentes, asfalto y pasto. La cita es a las 21 en Punta Mogotes.
La carrera de Necochea (domingo 27): la 14 edición de esta carrera cerrará el calendario de enero. Son 10K y 5K. Empieza desde las 8.
Febrero
La Costa Corre (domingo 3): el circuito de carreras finaliza de regreso en Mar de Ajó. Será a las 17, en avenida Costanera y avenida Libertador.
Valeria Corre (domingo 10): en Valeria del Mar se organizará este encuentro que este año cumple diez años y consta de dos dos distancias: 7K y Kids.
Guanaco Cross (domingo 23): en Puerto Madryn se llevará a cabo una de las más atractivas pruebas de la Patagonia costera: en su tercera edición en el imponente marco natural de las costas del Golfo Nuevo, frente Península Valdés, en Chubut, habrá tres circuitos: 28K, 15K y 7K. Se esperan más de 600 corredores de distintas provincias argentinas y de países limítrofes.
Lo que sí cambian para los aficionados a las pruebas de fondo son los escenarios. Cada superficie tiene sus propias características. No es lo mismo para las articulaciones, por ejemplo, encontrar la resistencia del asfalto, que del césped o la tierra.
Para realizar la adaptación a la arena sin forzar los músculos se pueden seguir algunas indicaciones que evitarán torceduras y posibles lesiones. El profesor de educación física y experimentado atleta Marcelo Perotti brindó a Infobae algunos consejos para correr por la playa sin lesionarse en el intento y preservando la salud corporal.
En primer lugar, el experto se refirió a las zapatillas, que no deben dejarse de lado en los primeros días. "Siempre se debe usar calzado. Se puede hacer algunos 'trabajitos' suaves solo para aflojar un poco los pies, pero si corrés mucho descalzo lo mas probable es que termines con algunas ampollas u otro tipo de lesiones", indicó Perotti.
Lanzarse a una nueva superficie de golpe puede ser peligroso. Se debe seguir un proceso de adaptación para que la mecánica de los pies, tobillos, pantorrillas y caderas no se vea afectado. Entre las lesiones más comunes de los que abandonan las zapatillas se encuentran las tendinitis y la fascitis plantar.
Por otro parte, el especialista recomendó intercalar sesiones de arena con superficies duras. Cuando se integra una sesión playa en la rutina regular, lo ideal es comenzar con distancias cortas. Por ejemplo: realizar los últimos cinco minutos en la arena mojada luego de haber corrido en el asfalto.
"A mi me gusta combinar las dos cosas, no sé si asfalto, pero sí caminos de tierra. Si empezamos a correr todos los días en la arena al no estar acostumbrados nos podemos lesionar, además el declive hacia el mar al correr todo el tiempo en una dirección o ida y vuelta, también puede traer lesiones", señaló el entrenador personal.
El tercer consejo que compartió el instructor es no excederse en el tiempo de actividad. "Una buena manera es comenzar con rutinas cortas de cinco a siete minutos, luego poco a poco ir aumentando hasta diez o doce minutos. Todavía se puede notar algo de fatiga leve, pero no hay que preocuparse. Si se mantiene un ritmo razonable y se respetan las distancias, no habrá problemas", comentó el doctor en medicina Amadeus Mason a Men's Fitness. "Siempre los mejores horarios son la mañana y la tarde, cuando el sol esta más abajo y hace menos calor", agregó Perotti.
Otra recomendación se focaliza sobre cuándo dejar el calzado. Un par de semanas luego de la adaptación, llega el tiempo de ir a la arena suave, que es -al fin y al cabo- donde se encuentran los beneficios reales de correr en la playa. La arena exige a los pies y fortalece los músculos alrededor del tendón de Aquiles y a los de la pantorrilla, que son algunos de los menos utilizados cuando se corre en el asfalto.
Por último, un punto fundamental: la hidratación. Ante temperaturas tan elevadas resulta crucial consumir líquido constantemente: "Si la carrera es de menos de una hora tal vez no haga falta hidratar durante, pero sí antes y mucho después. Ahora en el caso de carreras más largas, hay que hidratarse mucho, cada 15/20 minutos como máximo", explicó Perotti.
Y acotó: "Una alternativa es armar un recorrido que pase por alguna canilla, estación de servicio, donde puedan dejar una botella escondida. O se puede llevar una mochila o cinturón de hidratación". El runner también remarcó que se debe usar siempre filtro solar y como vestimenta optar por ropa clara y liviana, gorra y anteojos de sol para proteger la vista.
Guía de carreras a la orilla del mar
Enero
La Costa Corre (sábado 12): el clásico circuito de carreras organizado por la Municipalidad de La Costa comienza en Mar de Ajó. Será desde las 10, en avenida Costanera y avenida Libertador. En cada una de las tres citas de verano habrá distancias de 10K, 5K y 1K.
10K Toledo (sábado 12): Pasado el primer fin de semana, los corredores se reunirán en Mar del Plata. Desde la 8 en Libertad y La Costa se pondrá en marcha este evento que cuenta con dos distancias: 10K y 3K. Los valores de inscripción van desde los $250 hasta los $350.
10K Open Sports (sábado 19): los veraneantes y residentes marplatenses aficionados a la práctica podrán poner las piernas en movimiento en esta carrera de 10K y 5K. El cupo es de 1500 corredores. Largan en Plaza España.
Neco se mueve (sábado 19): en la sexta edición en Necochea se correrá de noche. El punto de largada y llegada va a ser en el Club Villa Diaz Vélez a partir de las 21:30. El trayecto incluye playa, mar, bosque y médanos, lo que dará un mayor atractivo a la vista, señalan los organizadores. Las extensiones son de 10K y 3K. Los precios oscilan entre los $400 y los $700.
La Costa Corre (viernes 25): la segunda jornada del evento será en Costa del Este. El encuentro está pactado para las 17, en Las Camelias y avenida 2.
10K Pinamar (sábado 26): el calendario pasa a Pinamar, en este caso para una carrera exclusiva de 10K. El punto de encuentro será en De los Trirremes y Av. del Mar, a las 9. Los valores de inscripción rondan los $300 y $400.
Gesell Corre de Noche (sábado 26): en la onceava cita consecutiva en la ciudad costera, los recorridos se desprenderán en tres opciones: 6K, 3K y 1K. El circuito es completamente costeando el mar en la noche geselina. La hora pactada son las 22. El cupo es limitado, de 1200 participantes.
Nightrun (sábado 26): nuevamente en La Feliz, en este caso para una cross country nocturna 9K (de 9K y 3K), cuyo recorrido se compone de solo 3,3 km de arena (marea baja) y 800 metros al final, combinando pasos de puentes, asfalto y pasto. La cita es a las 21 en Punta Mogotes.
La carrera de Necochea (domingo 27): la 14 edición de esta carrera cerrará el calendario de enero. Son 10K y 5K. Empieza desde las 8.
Febrero
La Costa Corre (domingo 3): el circuito de carreras finaliza de regreso en Mar de Ajó. Será a las 17, en avenida Costanera y avenida Libertador.
Valeria Corre (domingo 10): en Valeria del Mar se organizará este encuentro que este año cumple diez años y consta de dos dos distancias: 7K y Kids.
Guanaco Cross (domingo 23): en Puerto Madryn se llevará a cabo una de las más atractivas pruebas de la Patagonia costera: en su tercera edición en el imponente marco natural de las costas del Golfo Nuevo, frente Península Valdés, en Chubut, habrá tres circuitos: 28K, 15K y 7K. Se esperan más de 600 corredores de distintas provincias argentinas y de países limítrofes.
Con información de
infobae
El gobierno firmó convenios con municipios y comunas para la construcción de 1000 nuevas aulas con mejor tecnología y comodidades para los alumnos.
— 𝗠𝗮𝘅𝗶 𝗥𝗼𝗺𝗲𝗿𝗼 (@MaxiRomero22) April 25, 2024
La inversión se realizará supuestamente en el marco del #PlanAbreEscuelas.
NO HUBO REPRESENTACIÓN DOCENTE INVITADA AL EVENTO. Como… pic.twitter.com/eDR3dKEv3V
