SALUDABLE
Cómo adquirir hábitos alimenticios saludables en 12 semanas
Martes 02 de
Abril 2013
Los especialistas coinciden en que ése es un lapso de tiempo adecuado para comenzar a afianzar un nuevo estilo de vida
Para quienes terminaron el verano con 3 o 4 kilos de más y aún no hicieron nada para sacárselos de encima, ahora se le sumaron, además, las mini vacaciones de Semana Santa. Así que visitar al médico y encarar un programa que incluya ejercicios, alimentación sana y un cambio de actitudes, puede ser un buen punto de partida para consolidar un programa integral más ambicioso.
Los especialistas coinciden en que 12 semanas es un lapso de tiempo adecuado para comenzar a afianzar un nuevo estilo de vida que contribuya a mejorar nuestra salud y prevenir potenciales enfermedades.
Es importante destacar que el sobrepeso y la obesidad representan una problemática importante en el país, ya que según datos publicados por el Ministerio de Salud de la Nación, en la Argentina el 50,5% de la población mayor de 18 años es obesa o tiene sobrepeso (datos basados en la Primer Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de 2005, incrementándose casi a 54% según la Segunda Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de 2009).
Para el doctor Silvio Schraier, director de la Carrera de Médicos Especialistas en Nutrición de la Facultad de Medicina de la UBA (sede Hospital Italiano de Bs. As.), "en sólo 12 semanas se puede perfectamente iniciar y afianzar un plan integral de conductas saludables, que incluya una toma de conciencia sobre la importancia de modificar hábitos, tanto los referidos a una alimentación más saludable como a la práctica de actividad física de acuerdo a las posibilidades de cada individuo, todo siempre bajo la supervisión de un profesional. Esto puedo ser un buen punto de partida para consolidar estos cambios en el largo plazo: las dietas llevadas a cabo por un tiempo determinado suelen dar resultados pobres. Lo importante es encarar programas que puedan mantenerse en el tiempo y que sean sustentables".
La única estrategia que funciona es cambiar. El peso es consecuencia de ello. Pero ¿cómo hacer para sostener la motivación para el cambio? ¿Cómo superar el dilema del placer inmediato y tangible que representa un alimento indulgente?
"Los cambios de hábitos se inician desde que se va al supermercado, eligiendo mejor los alimentos. Conociendo cuáles son las opciones saludables. Continúan en la elección del menú, del método de cocción y del tamaño de las porciones para cada comensal. La alimentación es un acto de enorme responsabilidad individual y comunitaria. Cuando elijo qué come mi familia o mis amigos, me constituyo en el arquero nutricional de mi red social", aseguró la doctora Mónica Katz, directora de la Carrera de Médico Especialista en Nutrición de la Universidad Favaloro.
"Además, toda vez que nuestro trabajo sea sedentario, es fundamental no permanecer varias horas frente a la computadora, existe evidencia que simplemente levantándose cada hora unos minutos, disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas", insistió.
Según Schraier, para reordenar la dieta, ayuda mucho ser organizado y programar mejor lo que se va a comer durante el día. "Se calcula que un hombre que tiene peso normal, según el tamaño de su cuerpo, debería consumir entre 2000 y 2500 calorías al día; y una mujer, entre 1500 y 2000; para bajar de peso, un hombre debería ingerir cerca de 1500 calorías y una mujer 1200".
"Cualquier ejercicio aeróbico es útil para bajar de peso, sólo es cuestión de tomarse el tiempo para uno. Cada combustible gastado, no podrá ser almacenado y será más sencillo lograr un balance negativo de energía. Se puede caminar, correr, trotar, nadar, bailar o andar en bicicleta o simplemente, usar un cuentapasos e intentar alcanzar 10 mil pasos diarios. Es importante hacerlo entre 30 y 60 minutos por día, 5 a 7 veces por semana. No es aconsejable hacer muchas horas de ejercicio, pocas veces por semana; por ejemplo, el domingo; eso es inútil", advirtió Katz, quien también es Coordinadora del Grupo de Trabajo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).
Como medidas complementarias para la reducción de peso, existen algunos medicamentos cuya indicación le corresponde exclusivamente al médico tratante, y ciertos suplementos dietarios como el ácido linoleico conjugado original (Metabolic cla®), que en las personas físicamente activas reduce la cantidad de grasa, en particular la abdominal, y la reemplaza, paulatinamente, por tejido muscular. Esto se logra mediante un mecanismo químico que reorienta al metabolismo.
"El ácido linoleico conjugado es un compuesto con validación científica que demostró seguridad y eficacia como auxiliar de un plan integral de abordaje del sobrepeso, pero igualmente es recomendable que esté indicado por un médico, que es quien sabrá manejar el tratamiento integral del paciente, con esquemas hechos a la medida de sus necesidades y de sus posibilidades", manifestó Schraier.
Para el presidente de la Fundación Argentina de Nutrición, para bajar de peso es importante realizar actividad física y elegir los alimentos reducidos en calorías e ingerirlos en porciones adecuadas. Asimismo, hizo hincapié en algo que actualmente es el ABC de la nutrición: la combinación de alimentos. "Por ejemplo, un sólo trozo de carne por día debería ir acompañado de vegetales de todos los colores, preferentemente crudos, con no más de una cucharada de postre de aceite. En la otra comida diaria, los vegetales deberían acompañarse de una papa o un pequeño plato de pastas, que éstas no tengan una salsa con aceite y que no se agregue más de una cucharada de té de queso rallado; todo es cuestión de equilibrio", aseveró.
No obstante, un plan de alimentación siempre debe ser monitoreado por un profesional, ya que muchas veces las personas incurren en errores al momento de elegir los alimentos y son víctimas de los mensajes poco claros de la industria alimenticia. Recientemente, desde el Ministerio de Salud de la Nación aclararon que "el hecho de que un alimento sea 'light' no se relaciona con la 'reducción del peso' o una 'dieta baja en calorías'. Los productos 'light' no siempre ayudan en un plan de descenso de peso, e inclusive pueden aportar azúcares o grasas en cantidades no despreciables. Por eso es importante aprender a realizar una cuidadosa lectura de los rótulos e incorporar estos productos en el marco de un plan integral de alimentación, con cambio de hábitos y ejercicio físico incluido".
"Para bajar de peso y mantenerlo, es esencial sostener los cambios. No es sólo cuestión de hacer una dieta, perder el peso y luego ganarlo nuevamente. Existe evidencia de que en un entorno favorable, para adoptar un hábito y volverlo inevitable, automático, es necesario un mínimo de 3 meses. En 12 semanas se puede afianzar el comportamiento de una persona que busca descender de peso, pero también una vida más saludable. No es sólo una cuestión estética, pero en general un cuerpo cómodo es un cuerpo sano", concluyó Katz.
En la búsqueda de "entornos favorables"
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso y la obesidad, así como sus enfermedades no transmisibles asociadas, son en gran parte prevenibles. Se estima que el sobrepeso y la obesidad constituyen el quinto factor principal de riesgo de muerte en el mundo: cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas por esta causa. Por este motivo, desde la organización se insta a promover los entornos favorables para brindar apoyo a quienes padecen esta afección y, de esta manera, incentivarlos a que elijan los alimentos más saludables y realicen actividad física periódica.
La OMS propone en este sentido limitar la ingesta energética procedente de la cantidad de grasa total, aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos; limitar la ingesta de azúcares y realizar una actividad física periódica.
