Lentejas: el alimento milenario que aporta energía y es un gran aliado para combatir la anemia
Por:
Melanie Shulman
Jueves 20 de
Abril 2023
Expertos recomiendan el consumo de esta legumbre a niños, personas vegetarianas y adultos mayores por su alto aporte de beneficios
El hábito de incluir las lentejas en la dieta se remonta miles de años. Se reinventa de generación en generación y nunca deja de ser un clásico. Nobles y versátiles, hoy las lentejas están presentes en las cocinas alrededor del mundo y son especialmente recomendadas por los profesionales de la salud para niños, personas vegetarianas y adultos mayores por su alto aporte de energía, proteínas y hierro.
Según la Food and Agriculture Organization (FAO por sus siglas en inglés), las lentejas son legumbres que pertenecen a la familia de las leguminosas al igual que los frijoles los garbanzos y las arvejas. Tal como destacan en el informe, son semillas comestibles que contienen múltiples nutrientes, sobre todo, proteínas. Precisamente por ello, su consumo es ideal en regiones donde la carne y los lácteos escasean o no son económicamente accesibles.
Hasta principios del siglo XX las lentejas se consumían a gran escala, sobre todo en zonas de temperaturas frías donde los residentes necesitaban recobrar energía. Con el paso del tiempo, el cambio de hábitos las destituyó por opciones alternativas. No obstante, las nuevas tendencias que incentivan un estilo de vida saludable basado en una alimentación consciente y natural, reavivaron el furor por su ingesta. En este retorno, las lentejas pisan fuerte y se posicionan como un alimento “estrella” dentro de la familia de las legumbres.
¿Qué beneficios aportan las lentejas a la salud?
Si hay algo que destaca a las legumbres, cuenta Analía Yamaguchi, médica clínica especialista en nutrición del Hospital Italiano, es que poseen un bajo índice de grasas totales, por lo tanto, su aporte calórico es bajo. En el caso de las lentejas, 100 gramos de este alimento posee aproximadamente 104 kilocalorías.
Por estas razones, un informe de la Universidad de Harvard publicado en su revista Harvard Health Publishing, menciona que son aptas en dietas de pérdida de peso ya que son muy saciantes. Por su parte, Yamaguchi explica que al tratarse de un carbohidrato complejo, brindan energía y por ello se las recomienda a niños en edad de crecimiento, a personas vegetarianas, adultos mayores como también a quienes lidian con cansancio crónico y a deportistas. Pero como también poseen un índice glucémico bajo, estabilizan el nivel de azúcar en sangre y evitan los picos de glucosa. De esta manera, la especialista aconseja el consumo de lentejas a personas que sufren de diabetes.
Además, son ricas en fibra: 100 gramos de lentejas cocidas, posee 7,8 gramos de fibra. Según un informe de la Mayo Clinic, una entidad destinada a la investigación y divulgación de contenido científico y de salud, un hombre adulto sano debe consumir a diario entre 30 y 38 gramos de fibra, una mujer de las mismas características, entre 21 y 25 gramos. Este macronutriente, “brinda saciedad, estimula la función del tránsito intestinal y regula el desarrollo y la vitalidad de la microbiota, que es un conjunto de microorganismos alojados en el colon que se ocupan de regular las funciones del organismo y de mantenerlo en equilibrio”, explica Gabriel Crincoli, licenciado en Nutrición y miembro del equipo de cirugía bariátrica y metabólica del Hospital Fundación Favaloro (M.N: 1645). A su vez, agrega que otra de las ventajas de este nutriente es que nivela el colesterol malo (LDL) en sangre y de esta forma, se protege el sistema cardiovascular.
Por otro lado, son fuente de proteínas de origen vegetal, cada 100 gramos de lentejas, hay 24,7 gramos de proteínas y para saber cuánto de este nutriente se necesita consumir, Gabriel Lapman, médico nefrólogo, especialista en alimentación y autor del libro “Reset, medicina del estilo de vida”, brinda un truco: “Un gramo de proteína equivale a un kilo, por lo tanto, si una persona pesa 70 kilos, se calcula que su ingesta de proteínas será de 70 gramos”.
La presencia de múltiples micronutrientes -encargados de mantener vitales las funciones del organismo- potencian los beneficios de esta legumbre. Es una gran fuente de hierro, un mineral que como dice Crincoli, transporta y almacena el oxígeno en el cuerpo y participa de la constitución de la hemoglobina (glóbulos rojos) y es un gran aliado para combatir la anemia.
También contiene calcio, un nutriente que “fortifica y mantiene vital los huesos y dientes y, colabora en la contracción muscular y en la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos”, comenta el nutricionista.
El magnesio es otro de sus componentes, encargado de regular y equilibrar el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de colaborar en la formación de proteínas. Además las lentejas alojan zinc, que se ocupa de fortalecer el sistema inmune.
Por último, se destacan las vitaminas del complejo B, cuya función es convertir los carbohidratos que se absorben de los alimentos en energía para luego ser utilizada sobre todo por el cerebro y el sistema nervioso. Además, colaboran en la formación de los tejidos del organismo y en la producción de glóbulos rojos.
¿Cuál es la mejor forma de consumir lentejas para incorporar sus nutrientes?
El consumo de lentejas guarda un secreto. Para que la ingesta de sus propiedades sea exitosa, Di Tullio, comenta que la ración, debe complementarse con alguna proteína animal o en el caso de los que mantienen una dieta vegetariana o vegana, con una porción de cereal, por ejemplo, arroz, mijo o quinoa, porque esta combinación crea una proteína de alto valor biológico, “requerida para generar masa muscular”.
En este sentido, Yamaguchi señala que la correcta porción de esta legumbre, como así también del resto, debería ser equivalente al 25% del plato y para ver los beneficios sugiere incorporarla de manera regular. “Lo ideal es que el otro 25% esté destinado a proteínas de origen vegetal como animal, y el 50% restante, a verduras crudas o cocidas principalmente las que poseen vitamina C, ya que potencia y aumenta la absorción del hierro encontrado en las lentejas”, aclara Yamaguchi. No obstante, al ser de carácter versátil, otra alternativa es combinarlas en ensaladas, guisos, woks o hummus.
A la hora de cocinarlas, Di Tullio destaca que si bien no es requisito dejarlas en remojo, aconseja hacerlo para que se puedan digerir mejor: “Mi sugerencia es ponerlas en un recipiente con agua durante 12 horas con un agente fermentador, como puede ser el jugo de limón, el aceite de manzana o el kéfir. Cumplido este tiempo, se las pasa por agua corriente y se las hierve”, dice Di Tullio.
No obstante, los datos de su ingesta alarman, según la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE), si bien en el mundo se consume un promedio anual de ocho kilos de legumbres por persona, en la Argentina es de apenas 800 gramos.
En retrospectiva
Los orígenes de las lentejas se remontan a la época del Neolítico y el lugar del planeta que incursionó en su producción fue la zona de Asia Occidental. Rápidamente cobró relevancia y países de África y Europa también incursionaron en su producción. En América Latina, su desembarco fue tras la colonización ya que los españoles vieron en estas tierras una posibilidad de introducir este alimento. Hoy, este grano se produce en las provincias de Santa Fe, Buenos Aires y Córdoba.
Haciéndole zoom in a las lentejas, hay diversas variedades con tamaños que van entre dos y nueve milímetros y diversos colores: marrón, amarillo, gris, verde, rojo y negro. Su semilla viene de una planta que se llama lens esculenta que se cosecha principalmente en regiones templadas y subtropicales donde el suelo debe tener características arenosas o arcillosas.
Y sus virtudes también pasan por el plano de la sustentabilidad, ya que además de que están disponibles durante todo el año, su producción genera bajo impacto ambiental. Según datos de la Food and Agriculture Organization (FAO por sus siglas en inglés), para producir medio kilo se insume un promedio de 1.700 litros de agua, a diferencia de la carne que para la misma cantidad requiere aproximadamente 2.500 litros.
Sin ir más lejos, no quedan dudas de que las lentejas son una de las legumbres más populares a nivel mundial y una de las aliadas no solo para potenciar las funciones del organismo, sino también para llenarse de energía y prevenir anemias. Próximos a arrancar el invierno, este alimento es ideal para hacerle frente a los meses de frío y recuperar el hábito de preparar el clásíco guiso de lentejas.
Según la Food and Agriculture Organization (FAO por sus siglas en inglés), las lentejas son legumbres que pertenecen a la familia de las leguminosas al igual que los frijoles los garbanzos y las arvejas. Tal como destacan en el informe, son semillas comestibles que contienen múltiples nutrientes, sobre todo, proteínas. Precisamente por ello, su consumo es ideal en regiones donde la carne y los lácteos escasean o no son económicamente accesibles.
Hasta principios del siglo XX las lentejas se consumían a gran escala, sobre todo en zonas de temperaturas frías donde los residentes necesitaban recobrar energía. Con el paso del tiempo, el cambio de hábitos las destituyó por opciones alternativas. No obstante, las nuevas tendencias que incentivan un estilo de vida saludable basado en una alimentación consciente y natural, reavivaron el furor por su ingesta. En este retorno, las lentejas pisan fuerte y se posicionan como un alimento “estrella” dentro de la familia de las legumbres.
¿Qué beneficios aportan las lentejas a la salud?
Si hay algo que destaca a las legumbres, cuenta Analía Yamaguchi, médica clínica especialista en nutrición del Hospital Italiano, es que poseen un bajo índice de grasas totales, por lo tanto, su aporte calórico es bajo. En el caso de las lentejas, 100 gramos de este alimento posee aproximadamente 104 kilocalorías.
Por estas razones, un informe de la Universidad de Harvard publicado en su revista Harvard Health Publishing, menciona que son aptas en dietas de pérdida de peso ya que son muy saciantes. Por su parte, Yamaguchi explica que al tratarse de un carbohidrato complejo, brindan energía y por ello se las recomienda a niños en edad de crecimiento, a personas vegetarianas, adultos mayores como también a quienes lidian con cansancio crónico y a deportistas. Pero como también poseen un índice glucémico bajo, estabilizan el nivel de azúcar en sangre y evitan los picos de glucosa. De esta manera, la especialista aconseja el consumo de lentejas a personas que sufren de diabetes.
Además, son ricas en fibra: 100 gramos de lentejas cocidas, posee 7,8 gramos de fibra. Según un informe de la Mayo Clinic, una entidad destinada a la investigación y divulgación de contenido científico y de salud, un hombre adulto sano debe consumir a diario entre 30 y 38 gramos de fibra, una mujer de las mismas características, entre 21 y 25 gramos. Este macronutriente, “brinda saciedad, estimula la función del tránsito intestinal y regula el desarrollo y la vitalidad de la microbiota, que es un conjunto de microorganismos alojados en el colon que se ocupan de regular las funciones del organismo y de mantenerlo en equilibrio”, explica Gabriel Crincoli, licenciado en Nutrición y miembro del equipo de cirugía bariátrica y metabólica del Hospital Fundación Favaloro (M.N: 1645). A su vez, agrega que otra de las ventajas de este nutriente es que nivela el colesterol malo (LDL) en sangre y de esta forma, se protege el sistema cardiovascular.
Por otro lado, son fuente de proteínas de origen vegetal, cada 100 gramos de lentejas, hay 24,7 gramos de proteínas y para saber cuánto de este nutriente se necesita consumir, Gabriel Lapman, médico nefrólogo, especialista en alimentación y autor del libro “Reset, medicina del estilo de vida”, brinda un truco: “Un gramo de proteína equivale a un kilo, por lo tanto, si una persona pesa 70 kilos, se calcula que su ingesta de proteínas será de 70 gramos”.
La presencia de múltiples micronutrientes -encargados de mantener vitales las funciones del organismo- potencian los beneficios de esta legumbre. Es una gran fuente de hierro, un mineral que como dice Crincoli, transporta y almacena el oxígeno en el cuerpo y participa de la constitución de la hemoglobina (glóbulos rojos) y es un gran aliado para combatir la anemia.
También contiene calcio, un nutriente que “fortifica y mantiene vital los huesos y dientes y, colabora en la contracción muscular y en la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos”, comenta el nutricionista.
El magnesio es otro de sus componentes, encargado de regular y equilibrar el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de colaborar en la formación de proteínas. Además las lentejas alojan zinc, que se ocupa de fortalecer el sistema inmune.
Por último, se destacan las vitaminas del complejo B, cuya función es convertir los carbohidratos que se absorben de los alimentos en energía para luego ser utilizada sobre todo por el cerebro y el sistema nervioso. Además, colaboran en la formación de los tejidos del organismo y en la producción de glóbulos rojos.
¿Cuál es la mejor forma de consumir lentejas para incorporar sus nutrientes?
El consumo de lentejas guarda un secreto. Para que la ingesta de sus propiedades sea exitosa, Di Tullio, comenta que la ración, debe complementarse con alguna proteína animal o en el caso de los que mantienen una dieta vegetariana o vegana, con una porción de cereal, por ejemplo, arroz, mijo o quinoa, porque esta combinación crea una proteína de alto valor biológico, “requerida para generar masa muscular”.
En este sentido, Yamaguchi señala que la correcta porción de esta legumbre, como así también del resto, debería ser equivalente al 25% del plato y para ver los beneficios sugiere incorporarla de manera regular. “Lo ideal es que el otro 25% esté destinado a proteínas de origen vegetal como animal, y el 50% restante, a verduras crudas o cocidas principalmente las que poseen vitamina C, ya que potencia y aumenta la absorción del hierro encontrado en las lentejas”, aclara Yamaguchi. No obstante, al ser de carácter versátil, otra alternativa es combinarlas en ensaladas, guisos, woks o hummus.
A la hora de cocinarlas, Di Tullio destaca que si bien no es requisito dejarlas en remojo, aconseja hacerlo para que se puedan digerir mejor: “Mi sugerencia es ponerlas en un recipiente con agua durante 12 horas con un agente fermentador, como puede ser el jugo de limón, el aceite de manzana o el kéfir. Cumplido este tiempo, se las pasa por agua corriente y se las hierve”, dice Di Tullio.
No obstante, los datos de su ingesta alarman, según la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE), si bien en el mundo se consume un promedio anual de ocho kilos de legumbres por persona, en la Argentina es de apenas 800 gramos.
En retrospectiva
Los orígenes de las lentejas se remontan a la época del Neolítico y el lugar del planeta que incursionó en su producción fue la zona de Asia Occidental. Rápidamente cobró relevancia y países de África y Europa también incursionaron en su producción. En América Latina, su desembarco fue tras la colonización ya que los españoles vieron en estas tierras una posibilidad de introducir este alimento. Hoy, este grano se produce en las provincias de Santa Fe, Buenos Aires y Córdoba.
Haciéndole zoom in a las lentejas, hay diversas variedades con tamaños que van entre dos y nueve milímetros y diversos colores: marrón, amarillo, gris, verde, rojo y negro. Su semilla viene de una planta que se llama lens esculenta que se cosecha principalmente en regiones templadas y subtropicales donde el suelo debe tener características arenosas o arcillosas.
Y sus virtudes también pasan por el plano de la sustentabilidad, ya que además de que están disponibles durante todo el año, su producción genera bajo impacto ambiental. Según datos de la Food and Agriculture Organization (FAO por sus siglas en inglés), para producir medio kilo se insume un promedio de 1.700 litros de agua, a diferencia de la carne que para la misma cantidad requiere aproximadamente 2.500 litros.
Sin ir más lejos, no quedan dudas de que las lentejas son una de las legumbres más populares a nivel mundial y una de las aliadas no solo para potenciar las funciones del organismo, sino también para llenarse de energía y prevenir anemias. Próximos a arrancar el invierno, este alimento es ideal para hacerle frente a los meses de frío y recuperar el hábito de preparar el clásíco guiso de lentejas.
